ABC ŚWIADOMEGO KLIENTA - Posiłek po-treningowy cz.1 - fitness Tychy - Warsztat formy

Nawigacja



ABC ŚWIADOMEGO KLIENTA - Posiłek po-treningowy cz.1

NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK W CIĄGU DNIA - CZYLI CO I KIEDY JEŚĆ PO TRENINGU

 

W tym artykule skupimy się na ogólnej charakterystyce posiłku, jakie makroskładniki należy dostarczyć, kiedy należy spożyć dany posiłek i jak powinien on wyglądać.

O ile osoby trenujące w godzinach porannych i popołudniowych spożywają posiłek po -treningowy (chyba że dalej wierzą w mit z niejedzeniem po 18) to osoby trenujące wieczorem (od 19 ) często mają problem z tym czy jeść czy nie, a jeśli już się zdecydują to: 

 

  • Co zjeść? 

  • Ile?

  • Kiedy? 

 

Odżywianie po-treningowe zależy głównie od :

  • Całodziennej diety i zapotrzebowania kalorycznego

  • Charakterystyki treningu

  • Posiłku przed treningowego

  • Naszego somatotypu 

  • Chorób autoimmunologicznych

  • Naszego  widzi-misie :)

BIAŁKO - Najważniejszy makroskładnik po treningu !

Dlaczego białko? Celem większości osób uczęszczających na zajęcia fitness lub na siłownię jest re-kompozycja sylwetki – redukcja tkanki tłuszczowej lub budowa beztłuszczowej masy mięśniowej. W obydwu przypadkach niezbędne będą odpowiednie ilości białka.


Aminokwasy dostarczone po treningu odpowiadają za:

  • MPS ( syntezę białek mięśniowych) innymi słowy chronią nasz organizm przed rozpadem mięśni

  • funkcje budulcowe ( przekraczanie progu leucynowego) , białka budują nasze mięśnie a na treningu zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej a nie mięśniowej

  • funkcje anaboliczne , aktywuje do pracy hormony anaboliczne naszego organizmu ( hormon wzrostu, testosteron)

Najlepsza forma protein po treningu?
Na pierwszy plan wysuwa się białko serwatkowe ( odżywka białkowa) oraz albuminy jaj czyli zwykłe jajka. Obydwa te produkty zawierają pełnowartościowe  i bardzo dobrze wchłanialne formy

aminokwasów.
Ile? 20-25 g protein w zupełności wystarczy

 

WĘGLOWODANY 

Rozpoczęcie regeneracji po treningowej i uzupełnienie zapasów glikogenu jest bardzo ważnym i niezbędnym procesem jeśli chcemy przyjść na trening na drugi dzień. 


Węglowodany po treningu:

  • Uzupełnienie glikogenu mięśniowego i wątrobowego ( paliwa dla naszych mięśni i mózgu)

  • Pobudzenie do pracy hormonów antykatabolicznych takich jak insulina która wpakuje cukry w nasze mięśnie

  • Usprawniają transport składników odżywczych do mięśni

  • Pobudzają do pracy neuroprzekaźniki odpowiadające za efekt szczęścia i zadowolenia ( serotonina i dopamina) – dlatego jak mamy doła to mamy ochotę na czekoladę :)


Jakie źródła węglowodanów?
Po treningu możemy pozwolić sobie na węglowodany w formie prostej zawierające glukozę jak i fruktozę czyli np. owoce. Jeśli lubimy słodkie (kto nie lubi) to pora po treningowa będzie najlepszą porą na małe „grzeszki” w postaci czekolady lub batonika.. jednego... proteinowego :)
 
Ile? To zależy od zapotrzebowania, intensywności i charakterystyki treningu, przyjmijmy że banan będzie ok :) Średni banan – 120g ok. 20 g WW.

TŁUSZCZE
Tłuszcze także mają funkcję energetyczną, a także pobudzają do pracy enzymy odpowiedzialne za anabolizm. Niewielki ich dodatek do posiłku po treningowego np. w formie średnio- łańcuchowej w postaci mleka lub oleju kokosowego przyniesie same benefity.

JAK I KIEDY? 

Po intensywnym treningu nasz organizm pompuje krew do harujących mięśni, by usprawnić ich prace. Krew z żołądka także zostaje przepompowana i wykorzystana w bardziej potrzebnych miejscach. Dlatego spożycie stałego posiłku od razu po treningu w szatni nie będzie dobrym pomysłem, co najwyżej spowoduje nam problemy żołądkowe, a dostarczone makroskładniki zostaną wydalone.Dużo lepszym pomysłem jest spożycie posiłku w formie płynnej lub półpłynnej (shake) około 20-30 min po treningu. Taki posiłek będzie lekkostrawny , nie obciąży naszego żołądka i dostarczy nam niezbędne wartości odżywcze.

PODSUMOWANIE - wszystko układa się w całość
Najlepszym posiłkiem po treningu będzie shake na bazie odżywki białkowej z owocami - mało tego taki posiłek będzie świetnym rozwiązaniem dla osób trenujących wytrzymałościowo- kondycyjnie (rowery , bieżnie), osób ćwiczących siłowo (cross, body pump) jak i osób chcących spalić nadmiar tkanki tłuszczowej (interwały , HIIT).
Po treningu wieczornym - lekki, gęsty odżywczo (owoce), bogaty w pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze posiłek będzie idealnym rozwiązaniem po treningu.

W następnej części podam kilka przykładowych koktajli do sporządzenia w domu, a jeśli codzienne życie zawodowe i obowiązki nie pozwalają Wam na to - możecie skorzystać z naszych gotowych koktajli w klubie na bazie odżywki białkowej, owoców i maślanki
A dla tych ciężko trenujących batonik proteinowy będzie świetnym dodatkiem do koktajlu.

 

Autor:  Paweł Olczyk

 

 

 

Powrót do listy

W celu uczynienia strony internetowej bardziej użyteczną i funkcjonalną, używamy informacji zapisanych za pomocą plików cookies. Korzystanie z serwisu jest równoznaczne ze zgodą użytkownika na ich stosowanie. Dowiedz się więcej lub zmień ustawienia plików cookies.
multi sport ok system OBSŁUGUJEMY KARTY
Projekt i realizacja: strony www katowice